โรคไข้หวัดใหญ่เป็นเชื้อไวรัสที่มีทำให้ผู้ติดเชื้อมีอาการใกล้เคียงกับไข้หวัดปกติเป็นอย่างมาก คือ มีอาการตัวร้อน เป็นไข้ ไอ จาม หรือน้ำมูกไหล ซึ่งลักษณะอาการที่เหมือนกันทำให้ผู้ปกครองหลายคนชะล่าใจจนปล่อยให้เด็ก ๆ มีอาการหนักจึงไปพบแพทย์ ดังนั้นการสังเกตอาการจึงเป็นสิ่งที่ช่วยลดความรุนแรงของอาการเจ็บป่วยได้

ลักษณะอาการโรคไข้หวัดใหญ่

มีไข้สูงติดต่อกันหลายวัน หากพบว่าเด็กมีไข้สูงติดต่อกันหลายวัน แม้ว่าจะกินยาและเช็ดตัวเป็นประจำก็ไม่มีทีท่าว่าไข้จะลดอาจหมายความว่าลูกน้อยกำลังป่วยเป็นโรคไข้หวัดใหญ่ก็เป็นได้

มีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อร่วมด้วย อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ หรือเจ็บเนื้อตัวเมื่อถูกสัมผัสเป็นหนึ่งในลักษณะสำคัญของโรคไข้หวัดใหญ่

อาการไอแห้ง แม้ว่าไข้หวัดปกติและไข้หวัดใหญ่จะมีอาการไอเหมือนกัน แต่แตกต่างกันตรงที่อาการไอในไข้หวัดใหญ่จะมีลักษณะไอแห้ง ไม่มีเสมหะ

มีอาการคัดจมูก หรือน้ำมูกไหล แม้ว่าไข้หวัดใหญ่จะมีอาการคัดจมูก น้ำมูกไหลแต่ไม่มีอาการแน่นหน้าอก หรือหายใจเหนื่อยหอบ หากพบว่ามีอาการดังกล่าวร่วมด้วยอาจเป็นไปได้ว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคโควิด – 19 ได้

ข้อควรปฏิบัติเมื่อลูกน้อยเป็นไข้หวัดใหญ่

เมื่อพบว่าลูกน้อยมีลักษณะอาการของไข้หวัดใหญ่ คุณพ่อคุณแม่หรือผู้ปกครองควรปฏิบัติตัว ดังนี้

หมั่นเช็ดตัวลดไข้ วิธีการเช็ดตัวลดไข้ที่ถูกต้องควรเช็ดย้อนแนวเส้นขนอย่างรวดเร็วด้วยน้ำเปล่าอุณหภูมิห้อง แต่หากไข้ยังไม่ลดควรอาบน้ำด้วยน้ำอุณหภูมิปกติ หรืออุ่นกว่าปกติเพียงเล็กน้อยโดยทันที สาเหตุที่ไม่ใช้น้ำอุ่นในการเช็ดตัวหรืออาบน้ำให้เด็กที่ติดไข้หวัดใหญ่เพราะทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นและเสี่ยงต่อการช็อกได้

รับประทานยาลดไข้ เพื่อป้องกันการเกิดไข้สูงที่เสี่ยงต่อการช็อกควรให้ลูกน้อยรับประทานยาเพื่อช่วยลดไข้เพราะจะทำให้ไข้ลดลงเร็วยิ่งขึ้น

หมั่นให้เด็กจิบน้ำบ่อย ๆ ในช่วงที่ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นทำให้เด็กขาดน้ำได้ คุณพ่อคุณแม่ควรหมั่นให้เด็กจิบน้ำบ่อย ๆ หรือใส่เกลือแร่ลงไปจะช่วยลดการขาดน้ำได้

พาลูกน้อยไปพบแพทย์ เนื่องจากอาการของไข้หวัดใหญ่จะไม่รุนแรงแต่สามารถเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ ผู้ปกครองจึงควรพาลูกน้อยไปพบแพทย์ด้วย

เพื่อลดความเสี่ยงต่อการติดโรคไข้หวัดใหญ่และลดความรุนแรง ผู้ปกครอง คุณพ่อ คุณแม่ควรพาเด็กไปฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่ตามคำแนะนำของกระทรวงสาธารณสุข นอกจากนี้การสวมใส่ผ้าปิดปากและหมั่นล้างมือบ่อย ๆ เป็นวิธีที่ช่วยลดการติดโรคไข้หวัดใหญ่ได้

ทารกเป็นวัยที่บอบบางไม่สามารถสื่อสารหรือช่วยเหลือตัวเองได้ พ่อแม่ต้องดูแลอย่างใกล้ชิดและต้องคอยสังเกตอาการ-พฤติกรรมลูกตลอดเวลา ทารก มีความหมายถึงเด็กในช่วงอายุตั้งแต่แรกเกิดจนถึง 2 ปี ทารกที่อยู่ในช่วงแรกเกิด – 1 เดือน จะเรียกว่าทารกแรกเกิด ซึ่งในช่วงวัยนี้พ่อแม่ต้องเอาใจใส่เป็นพิเศษ ต้องศึกษาวิธีสังเกต เรียนรู้ขั้นตอนการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อการเลี้ยงดูลูกอย่างถูกต้องและทำให้ทารกสมบูรณ์ที่สุด 

โดยมีวิธีการดูแลทารกแรกเกิดที่ไม่ควรมองข้ามหลัก ๆ มีดังนี้

1. การอุ้ม 

สัมผัสที่สื่อได้ถึงความรัก ความอบอุ่นที่มีต่อทารก เป็นส่วนสำคัญของการดูแลจิตใจลูกน้อย ซึ่งการอุ้มทารกแรกเกิดมีอยู่ด้วยกัน 3 ท่าที่สำคัญ คือ อุ้มในท่าปกติ ให้ลูกรู้สึกสบาย อบอุ่น, อุ้มในท่าเรอ เพื่อไล่ลมออก และอุ้มปลอบ ทำให้ทารกรู้สึกสงบ ปลอดภัย

2. อาหาร 

ในช่วงวัยแรกเกิดจำเป็นต้องให้นมแม่อย่างเดียว 6 เดือน เพราะไม่มีอาหารชนิดใดที่ให้คุณค่าได้ดีเท่านมแม่อีกแล้ว และควรให้นมแม่ร่วมกับอาหารเสริมจนถึง 2 ปี โดยต้องปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญในการให้ความรู้เรื่องอาหารเสริมที่ถูกต้องตามชนิดและช่วงวัย

3. อาบน้ำ 

สำหรับพ่อแม่มือใหม่ต้องระวังเรื่องนี้ให้มาก ควบคุมอารมณ์ความตื่นเต้น ตระหนก ตกใจของตัวเองให้ดีไม่เช่นนั้นลูกจะรู้สึกไม่ปลอดภัย สถานที่ก็สำคัญต้องไม่อาบในที่มีลมผ่านมากเกินไป ควรอาบในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ 5 – 7 นาทีก็เพียงพอแล้ว และไม่ควรอาบน้ำทารกทันทีหลังให้นมเสร็จ เพราะทารกอาจจะไม่สบายได้

4. วัคซีน 

ปกติทารกแรกเกิดจะได้รับการฉีดวัคซีนป้องกันวัณโรค (BCG) และตับอักเสบบี ก่อนออกจากโรงพยาบาลอยู่แล้ว พ่อแม่ต้องดูแลทำความสะอาดบริเวณที่ฉีดตามคำแนะนำของแพทย์ และใส่ใจวันมารับวัคซีนอื่น ๆ ตามใบนัดแต่ละช่วงวัยของลูก

5. พบแพทย์ 

ทารกวัยนี้ต้องได้รับการดูแลเอาใจใส่เป็นพิเศษ หากมีอะไรผิดปกติหรือพ่อแม่ไม่มีความรู้ ความเข้าใจ ควรไปพบแพทย์ทันทีอย่าปล่อยไปตามธรรมชาติ เพราะอันตรายอาจเกิดขึ้นกับลูกได้ถ้ารักษาหรือแก้ไขไม่ทัน ปัจจุบันมีสายด่วนเกี่ยวกับแม่และเด็กมากมาย พ่อแม่ควรมีข้อมูลเบอร์โทรที่น่าเชื่อถือเพื่อสอบถามเบื้องต้นก่อนพบแพทย์ด้วย

ทารกแรกเกิดเป็นวัยที่ต้องดูแลเป็นพิเศษทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ นอกจากการดูแลในเรื่องของการอุ้ม, อาหาร, การอาบน้ำ, การรับวัคซีน และการพบแพทย์แล้ว ความสะอาด ต้องมีในทุกขั้นตอนเพื่อสุขอนามัยที่ดีของลูก พ่อแม่จำเป็นต้องสังเกตลูกในทุก ๆ เรื่องตลอดเวลา เพราะทารกต้องปรับตัวในสภาพแวดล้อมใหม่เมื่อคลอดออกจากท้องแม่ ถือเป็นช่วงเวลาสำคัญที่พ่อและแม่จะปรับตัวไปพร้อม ๆ กันกับลูก เพื่อให้ทารกเติบโตมาอย่างแข็งแรงสมบูรณ์ในทุกด้าน จากการเอาใจใส่และดูแลด้วยความรัก ทำให้ได้รับความอบอุ่นและรู้สึกปลอดภัยมั่นคง

ร่างกายของคนเราประกอบด้วยร่างกายและจิตใจ การบำรุงร่างกายด้วยอาหารที่ดีเป็นสิ่งสำคัญ ขณะเดียวกันก็ต้องบำรุงสุขภาพใจให้ดีด้วย เพื่อให้มีพลังในการทำสิ่งที่ดีทุกวัน ลดความเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคทางจิตเวช ซึ่งจากสถิติทางการแพทย์พบว่าประเทศไทยมีผู้ป่วยทางจิตเพิ่มขึ้นทุกวัน เช่น โรคเครียด ซึมเศร้า วิตกกังวล ฯลฯ เราจึงควรรู้วิธีทำให้สุขภาพใจดีแบบง่าย ๆ

คิดตามความเป็นจริง – บางคนเชื่อในเรื่องของการคิดบวก แต่เราอยากเสนอให้คิดตามความเป็นจริง เพื่อให้ยอมรับกับสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นกับชีวิตได้ทั้งแง่บวกและแง่ลบ ไม่มองในแง่ลบมากเกินไปให้วิตกกังวลเครียดเกินกว่าเหตุ และไม่มองในแง่ที่ดีเกินไปแบบโลกสวย จนตามคนอื่นไม่ทัน เสียรู้ ทำให้ถูกหลอกลวงจากกลุ่มมิจฉาชีพ การคิดตามความเป็นจริงจึงช่วยให้เราอยู่อย่างไม่ประมาทและมีความสุขตามอัตภาพ

แบ่งปันเพื่อสร้างความรู้สึกที่ดี – การแบ่งปันเพื่อสร้างความรู้สึกดี ๆ ต่อตัวเองเกิดได้จากการเสียสละสิ่งที่ตัวเองมีให้แก่ผู้อื่น เช่น บริจาคเสื้อผ้าข้าวปลาอาหารให้แก่องค์กรมูลนิธิต่าง ๆ ที่เลี้ยงดูเด็ก คนชรา ผู้ป่วยอนาถา หรือแม้แต่สุนัขแมวจรจัด นอกจากนี้ การให้คำแนะนำที่ดีเพื่อให้คนอื่นนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ทำชีวิตที่ดีขึ้น เราเองก็จะรู้สึกดีใจและเห็นคุณค่าของชีวิตตัวเองในแต่ละวันมากยิ่งขึ้นด้วย

หาวิธีคลายเครียดจากงาน – การทำงานที่มากเกินไปอย่างต่อเนื่องจะเครียดได้ เราจึงต้องหาช่วงผ่อนคลายสมอง อาจจะเป็นการผ่อนคลายอิริยาบถทุก ๆ 1 ชั่วโมง ครั้งละ 5-10 นาที ด้วยการเดินเล่น หรือกำหนดเวลาออกกำลังกายในช่วงเย็นเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายหลั่งสารเคมีและฮอร์โมนที่ดีออกมา ช่วยปรับสมดุลจากภายในได้ดีขึ้น ไม่ใช่เลิกงานมานั่งกลุ่มกับการหา ทีเด็ดบอลเต็ง

ปรับสัมพันธภาพกับผู้คน – การปรับเปลี่ยนตัวเองให้อยู่ร่วมกับผู้อื่นได้ดีขึ้นเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่ละคนมีธรรมชาติที่แตกต่างกัน เราจึงต้องพยายามเข้าใจนิสัยของแต่ละคน ให้เกียรติซึ่งกันและกัน จะทำให้ลดความบาดหมางที่จะเป็นปัญหาของสุขภาพจิตตามมาได้

โภชนาการ – สารอาหารต่าง ๆ ช่วยฟื้นฟูร่างกายและสร้างฮอร์โมนต่าง ๆ ที่จำเป็นต่ออวัยวะทุกส่วน ซึ่งทำให้ร่างกายแข็งแรง คงไม่มีใครปฏิเสธว่า เวลาเจ็บป่วย เรามักจะหงุดหงิดอารมณ์ไม่ดี นั่นก็คือสุขภาพแย่ลง สุขภาพร่างกายที่แข็งแรงจึงเป็นพื้นฐานของการสร้างสุขภาพใจที่ต้องให้ความสำคัญ

สุขภาพใจที่ดีต้องมาจากการดูแลสุขภาพตัวเองจากภายใน เสริมสร้างทักษะทางสังคม การบริหารความสัมพันธ์ การปรับเปลี่ยนทัศนคติที่ถูกต้องต่อผู้อื่น จึงจะทำให้เรามีภูมิต้านทานทางใจที่ดี จะทำให้ลดความเสี่ยงต่อการป่วยทางใจได้

เพราะร่างกายคนเรามีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น การดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการจึงมีส่วนทำให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานอย่างสอดคล้องและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากการดื่มน้ำในปริมาณเหมาะสมแล้ว รู้หรือไม่ว่าการดื่มน้ำตามช่วงเวลานอกจากดีต่อสุขภาพแล้วยังทำให้ผิวสวยอีกด้วย

ดื่มตามความต้องการของร่างกาย

เพราะน้ำหนักตัวคนเราไม่เท่ากัน ความต้องการน้ำจึงแตกต่างกันตามไปด้วย สูตรคำนวณปริมาณน้ำที่ต้องการต่อวัน คำนวณได้ง่าย ๆ คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ÷ 2 x 2.2 x 30 ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณน้ำที่ร่างกายต้องการแต่ละวัน นอกจากนี้ ใครต้องทำกิจกรรมกลางแจ้งนาน ๆ หรือออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำมากกว่าปริมาณที่คำนวณเพราะร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าปกติ โดยการดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ผิวพรรณสดใส ไม่แห้งกร้าน และทำให้ระบบต่าง ๆ ทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดื่มน้ำครั้งละน้อย ๆ แต่บ่อย ๆ

แม้การดื่มน้ำจะมีข้อดีทั้งเรื่องความงามและสุขภาพ แต่ถึงอย่างนั้นไม่ควรดื่มน้ำครั้งละมาก ๆ เช่น ดื่มน้ำครั้งละ 800 มิลลิลิตร หรือดื่มน้ำครั้งละ 1 ลิตร เพราะอาจส่งผลให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษหรือภาวะที่ปริมาณโซเดียมในเลือดต่ำกว่าปกติ ผลกระทบคือวิงเวียนศีรษะ หน้ามืดและอาเจียน ดังนั้น ควรทยอยดื่มน้ำครั้งละน้อย ๆ แต่ดื่มบ่อย ๆ รับรองสุขภาพดีแถมผิวใสอีกด้วย

ดื่มน้ำตามช่วงเวลา

การดื่มน้ำตามช่วงเวลาคือวิธียอดนิยมสำหรับผู้ที่ไม่แน่ใจว่าควรดื่มน้ำเวลาใดถึงดีที่สุด นอกจากนี้ ยังช่วยลดอาการหลงลืม และเมื่อร่างกายได้รับน้ำอย่างต่อเนื่องและเพียงพอ ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพกายและสุขภาพใจดีขึ้น โดยช่วงเวลาเหมาะสมต่อการดื่มน้ำ ดังนี้

• ดื่มน้ำหลังตื่นนอน เพราะตลอดเวลา 6-8 ชั่วโมงที่นอนหลับ เป็นช่วงที่ร่างกายขาดน้ำ การเติมน้ำแก่ร่างกายทันทีหลังตื่นนอนนอกจากช่วยให้ร่างกายสดชื่นแล้วยังกระตุ้นระบบเผาผลาญ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก
• ดื่มน้ำก่อนและหลังมื้ออาหาร โดยการดื่มน้ำก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดความอยากอาหาร ทำให้ทานอาหารปริมาณน้อยลง ส่วนการดื่มน้ำหลังอาหารจะช่วยเรื่องการดูดซึมและลดอาการท้องผูก
• ดื่มน้ำก่อนนอน เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายจะไม่ได้รับน้ำติดต่อกันหลายชั่วโมง การดื่มน้ำเวลานี้จึงช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำได้ดี

เมื่อน้ำมีประโยชน์ต่อสุขภาพและยังเป็นตัวช่วยเพิ่มความงาม ไม่ว่าจะเป็น ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น บำรุงผิวสวยจากภายใน แถมยังเป็นตัวช่วยลดน้ำหนัก เพราะฉะนั้นอย่าลืมหันมาใส่ใจสุขภาพและความงามด้วยการดื่มน้ำให้เพียงพอ นอกจากนี้สำหรับสาวกคอบอล รู้ว่าบอลเตะดึกก็ควรนอนก่อนแล้วตื่นมาเช็คผลบอลเมื่อคืนแทนการฝืนนอนดึก ซึ่งทำให้หน้าตาเหี่ยวโทรมได้ง่าย วิธีง่าย ๆ ที่ทำให้ไม่ลืมดื่มน้ำ คือ ซื้อขวดน้ำปริมาณ 2-3 ลิตร จากนั้นรินน้ำเตรียมไว้ทุกเช้า และทยอยดื่มตามช่วงเวลาจนกว่าจะหมด เชื่อว่าวิธีนี้จะทำให้การดื่มน้ำเป็นเรื่องง่ายขึ้นอย่างแน่นอน

พฤติกรรมการกินเป็นสิ่งสำคัญ คนรักสุขภาพมักจะใส่ใจเรื่องอาหารที่ดีต่อร่างกาย สารอาหารครบถ้วน และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่มักลืมสังเกตไปว่าตนเองกินข้าวไม่ตรงเวลา การใช้ชีวิตตามใจกินอาหารตามความสะดวกหรือกินด้วยความรีบเร่งไม่เป็นผลดี สุขภาพที่ดีมาจากวินัยการกินซึ่งมีความสำคัญพอ ๆ กับสารอาหารที่รับประทานเข้าสู่ร่างกาย เหตุใดการกินตรงเวลาจึงสำคัญ เรามีคำตอบให้ดังนี้

1.สุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากการมีระเบียบวินัย เลือกสารอาหารที่เหมาะสมมีครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และผักผลไม้ กินให้ตรงเวลาและนอนหลับให้เพียงพอ จะละเลยอย่างหนึ่งอย่างใดไปไม่ได้ ปรับนิสัยให้เคยชินกับอาหารวันละสามมื้อหรือปรับให้เหมาะสม เช่น เมื่ออายุมากขึ้นกินแต่ละมื้อน้อยลงจะปรับเป็นมื้อย่อยวันละ 5-6 มื้อก็ได้ ที่สำคัญคือรักษาเวลาให้ดี ป้องกันไม่ให้เกิดแผลในกระเพาะหรือเป็นโรคกระเพาะ โดยปกติร่างกายคนเราใช้เวลาย่อยอาหารประมาณ 3-4 ชั่วโมง ระยะห่างระหว่างมื้อจึงไม่ควรเกิน 4 ชั่วโมง ถ้าเว้นระยะนานหรือกินข้าวไม่ตรงเวลาจะเพิ่มกรดในกระเพาะอาหารมากขึ้น หลีกเลี่ยงโรคกระเพาะได้ด้วยการเสริมอาหารว่างอย่างน้อย 2 มื้อระหว่างมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

2.มื้ออาหารเป็นตัวกำหนดการเผาผลาญของร่างกาย ตื่นนอนตอนเช้าเป็นช่วงเวลาที่ระบบเผาผลาญทำงานมีประสิทธิภาพที่สุด กินอาหารเช้าจะย่อยเร็วและส่งผลกระทบต่อมื้ออื่นตลอดวัน ส่วนอาหารมื้อเย็นควรรับประทานก่อนเวลา 20.00 น. เพื่อให้อาหารย่อยง่ายและดีต่อการควบคุมน้ำหนัก ถ้ากินดึกเกินไปทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากเป็นเท่าตัว มื้อเย็นไม่ควรมีโปรตีนมากเพราะต้องใช้เวลาย่อยนานเกินไป การรับประทานอาหารตรงเวลายังเป็นผลดีต่อตับซึ่งเป็นอวัยวะทำหน้าที่ล้างพิษในร่างกาย ถ้ากินอาหารใกล้กับเวลานอน จะทำให้ขับสารพิษออกมาได้ยากขึ้น

3.ช่วงเวลาดีที่สุดสำหรับอาหารแต่ละมื้อ มีดังนี้

• มื้อเช้า ควรรับประทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังตื่นนอน เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญให้เกิดเร็วขึ้น ยิ่งกินมื้อเช้าเร็วเท่าไร การเผาผลาญยิ่งมีประสิทธิภาพ ทำให้สุขภาพดีขึ้น
• มื้อกลางวัน ระบบย่อยอาหารทำงานดีที่สุดระหว่างเวลา 12.00 น. ถึง 14.00 น. ทำให้ร่างกายย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้มากที่สุด มื้อนี้ควรจะเบากว่าอาหารเช้าและอาหารเย็น
• มื้อเย็น เวลาที่เหมาะสมคือระหว่าง 17.00-18.00 น. หรือช้าที่สุดไม่เกิน 20.00 น. อาหารกลางวันและอาหารเย็นห่างกันไม่เกิน 4 ชั่วโมง อาจเลือกรับประทานของว่างหรือผลไม้เพื่อไม่ให้ท้องว่างนานเกินไป งดกินอาหารก่อนนอน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ย่อยอาหารได้หมดและนอนหลับสนิทตลอดคืน

ประโยชน์ของการกินตรงเวลาทุกวันจะช่วยให้ควบคุมน้ำหนักได้ผล ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดี และสุขภาพโดยรวมดีขึ้น ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันต่อสู้กับโรคได้ ความเหมาะสมของแต่ละคนแตกต่างกัน ควรปรับสมดุลและจัดตารางมื้ออาหารให้เหมาะกับตัวคุณที่สุด